你在健身房里可能玩过各种训练器械，进行过各式各样的训练方法和技巧

也许其中有很多，让你觉得很值得去练习的训练方法

但你的方法是属于单一某个局部训练，还是那种能提高心肺功能的训练呢！

那你是否有想过做一些综合性的，多样化的，全身性的训练来提升你的身体素质，让你变得越来越优秀！

哑铃可能是我们在健身房里见过的最多的健身器材，也是非常方便有效的一种训练方法。但你是否真的会用，是否真的用哑铃很好的锻炼到位了你身体该锻炼的一些部位呢？

也许你觉得这个完全没问题，那么你是否可以在完成哑铃动作的时候也可以完成半蹲或深蹲的姿势呢？让你一次训练就可以满足两个或三个肌肉部位的刺激和激活呢？如果你的体能素质够好的话，何不来尝试一下呢？

进行综合复合型动作训练其实是需要有一定体能素质的人才可以胜任，如果你是小白其实你也不用灰心，因为任何人并不是生下来什么都会，你需要的一点点的积淀和不断循序渐渐地提升个人体能素质水平

也许综合性的训练对刚开始健身的你来说很困难，那就先进行局部的训练，逐渐地过渡到用综合性的，复合性的训练方法来进行训练，相信你的坚持会让你很快就能胜任目前推崇的这种复合型的训练动作的！

接下来介绍4种复合型,不同器械，一个动作就可以锻炼到多个肌群的训练方式：

1.哑铃半蹲转体▼

双手持哑铃屈肘置于体前，哑铃与肩同高即可，双脚打开约一个半肩宽的距离后双腿微微屈膝，上背部挺直随着重心的下移，上半身俯身的同时仍然要保持上背部挺直为起始姿势，然后身体随着重心的上移先向身体右侧转体，双腿伸直且左脚脚尖着地旋转，双手持哑铃向右上方上举伸直，双手置于耳侧的位置伸直；接着核心收紧后身体转回起始姿势，然后再向左侧以同样的姿势转体和上举哑铃。这样左右各转体一次为一个，4组*20次。

这个动作不仅锻炼了核心肌群的训练，还锻炼了大腿后侧腘绳肌，以及双手手臂的肌肉力量。

2.仰卧手支撑悬空摆腿▼

身体仰卧在瑜伽垫上以后，双手指尖方向朝向脚的一侧，使双手肘关节朝脚后跟的方向，双腿屈肘打开约肩同宽置于瑜伽垫上，臀部和双脚脚掌着地，然后双手伸直支撑地面以后，臀部抬离地面，然后慢慢将你的右脚抬离地面伸直后大腿与地面垂直，然后肘关节微屈以后，右脚就向右外侧方向移动，随着肘关节又到伸直状态的同时，右脚保持伸直状态回到体前与地面呈垂直状态，这样双手肘关节的屈伸和右腿的外摆和回中动作很好的训练了手臂的肱三头肌、核心肌肉群、大腿内侧肌群，可以减少手臂的拜拜肉，练腹肌，减少大腿内侧脂肪，不失为一个非常好的复合动作。左右单侧各20个为一组，共4组。

3.瑞士球过渡卷腹▼

首先找一个瑜伽球和一个瑜伽垫，养我子啊瑜伽垫上双脚打开约与肩宽，双手手臂伸直置于耳侧后，双手拿着瑜伽球，双脚微微抬离地面，核心收紧后双腿发力上举至与地面垂直，双手举瑜伽球至于地面垂直的胸前，让双脚脚踝和小腿下部夹住瑜伽球的两端，然后双腿和双手同时从垂直于地面缓慢回到快要挨着地面的姿势后，核心又开始收缩，双手双脚同时起来后，瑜伽球从双腿夹住又换回双手持球。这样为一个来回，一共15个来回为一组，共4组。

4.俯卧夹球反向两头起▼

找好瑜伽垫和球，然后俯卧在瑜伽垫上，双脚打开夹住瑜伽球，双手手臂伸直置于耳侧为起始姿势；接着核心收紧，后下背部发力后双腿夹球抬起的同时，双手手臂向两侧滑下来，呈双手向下拉杠铃的姿势，感受肩胛骨的收缩感。然后双脚放下的同时，双手也回到起始的耳侧两边的姿势。在这个动作训练过程中会锻炼的部位与偶肩胛骨，下背部，臀部，双手手臂肱三头肌。要注意在运动过程中双腿夹球的动作不要松懈，即不要让瑜伽球掉下来，注意调整呼吸。4组*20次。