训练康复：脖子为什么会痛?

2018-07-20

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你会不会脖子痛？

说到脖子痛，大家很自然会想到颈椎病，颈椎病的病因和症状有很多，而我今天想说的脖子痛，其实是指我们平时常说的颈肩综合征，也有人叫它上交叉综合征。

这种疼痛可能并不一定是单纯的颈椎病，也可能和颈肩周围的肌肉有关，也可能和肩胛骨、胸椎有关，甚至可能和你的呼吸有关⋯⋯

你是不是这样的症状？

说到脖子痛，我们先来分析一下症状，看看是不是你也会躺枪？

你是不是经常会颈肩部的肌肉紧张酸痛、像是两座大山一样重重的压在你的肩膀，让你抬不起头来？

你是不是经常会手臂麻木，头痛头晕、感觉自己将要昏昏欲睡，视物不明？

你是不是还会经常感到呼吸不畅、心慌胸闷，常常想要抬头挺胸，让自己好好呼吸一下新鲜的空气？

你是不是这样的体态？

下面再来说说你的体态，你是不是经常这样？圆肩？驼背？头部前倾？

如果你有上述的各种症状和体态，恭喜你把，可能你现在的情况就属于上交叉综合征（upper cross syndrome）

为什么会产生上交叉综合征？

现在是信息化社会，很多人群在生活中，工作中，特别是越来越多的年轻人，是很容易患上上交叉综合征的，因为你的姿势、习惯、动作，决定了你存在这样的风险和隐患。

这是不是你？

长期电脑桌前伏案工作，每天低头玩手机，长时间开车等等的人群。

这是不是你？

热爱运动，酷爱健身，为了塑形，盲目训练，过度重视锻炼胸部肌肉，忽视背部肌肉锻炼，导致肌肉训练不平衡。

这是不是你？

长期不良坐姿和站姿，造成刻意低头，弓背，含胸，头部前倾的不良习惯。

上交叉到底是个什么鬼？

上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）的说法是由弗拉基米尔·扬达博士提出的，目前来说，这是一个被大多数人采纳和认可的观点。

上交叉综合征是颈椎周围肌肉失衡的结果，主要是说，由于身体正面与背面的肌肉所处状态不平衡，不对称，部分肌肉紧张，部分肌肉相对松弛无力，这些紧张的肌肉和松弛的肌肉在上身呈交叉状分布，因此被命名为“上交叉综合征”。

人体肌肉在控制运动时，分为主动肌和拮抗肌，这两组肌肉在功能上既相互对抗，又互为协调，要相互平衡才能共同完成人体的正常运动和维持正常姿势。

肌肉平衡状态才是机体理想的状态，如果像上交叉综合征这样，出现一侧肌肉过于紧张，另一侧肌肉过度松弛，局部关节往往就会出现倾向紧张肌群的方向，过分限制相反方向的正常运动，从而引起局部疼痛和活动受限。

具体到上交叉来说，就是指胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肩胛提肌较为紧张，而相对的下斜方肌、中斜方肌、菱形肌、前锯肌、深层颈屈肌松弛无力，而呈现出含胸、圆肩、驼背、翼状肩胛和头部前倾的姿势，导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷、甚至便秘等各种临床症状。

上交叉综合征如何解？

上交叉综合征说得简单点就是由于颈项部周围肌肉的失衡造成的，那么我们对应处理的原则和办法其实很简单，就是治疗和拉伸较为紧张的肌群，同时重点强化相应松弛无力的肌群力量，达到肌肉平衡。

关于训练

改善缓解上交叉综合征的训练目的，简单明确，有针对性，那就是重点练习相对薄弱松弛的肌群肌肉力量。

主要包括中斜方肌、下斜方肌、前锯肌、菱形肌、肩袖外旋肌群、深层颈屈肌。

菱形肌、中斜方肌

双膝跪地，前额靠在瑞士球上，向前伸展双臂，并慢慢抬高，收紧肩胛骨，坚持5-10秒，然后放松，重复动作。

下斜方肌

手握哑铃，面朝下跨坐斜板，双手掌心相对，胳膊朝身体两侧抬高，双臂抬至肩膀高度，然后放回起始位置，重复10-15次。

前锯肌练习

仰面躺在瑞士球上，利用后背和脖子的力量支撑身体，身体保持平衡，双手握哑铃，向后伸展双臂，与肩膀平行，身体成一条直线，手臂尽可能前伸，向上抬高手臂，直到手臂与躯干垂直。控制身体，回到起始位置，重复10-15次。

肩袖外旋肌群

手握弹力带，高度与肘持平，上臂与身体夹紧，前臂与地面平行，前臂尽可能外伸，然后恢复姿势，重复10-15次。

关于拉伸

通过正确的姿势拉伸，也可以有效的缓解改善紧张肌群的肌张力，放松肌肉，缓解症状，值得介绍给大家。

胸肌拉伸

主要拉伸胸大肌、胸小肌

颈部肌肉拉伸

主要拉伸斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌

背阔肌拉伸

切记：力量训练和牵拉放松时的动作姿势，一定要保证准确无误，训练内容和训练强度的安排，也要因人而异，科学合理，次数和强度应从小到大，循序渐进，以能够耐受为度，逐渐增加训练量。

忠告：

上交叉综合征引起颈椎疼痛，颈肩不适，朋友们一定要引起重视，平时就要养成正确良好的姿势和习惯，如果真要遇到疼痛不适，也不要过分担心，及时诊断，积极治疗，适量运动，科学锻炼。

同时建议配合专业健身教练的指导和协助下完成，可达到防止造成颈椎的受伤和肌肉的训练拉伤，其锻炼康复效果也会更加理想！

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