训练康复:脖子为什么会痛?

2018-07-20



你会不会脖子痛?

说到脖子痛,大家很自然会想到颈椎病,颈椎病的病因和症状有很多,而我今天想说的脖子痛,其实是指我们平时常说的颈肩综合征,也有人叫它上交叉综合征。

这种疼痛可能并不一定是单纯的颈椎病,也可能和颈肩周围的肌肉有关,也可能和肩胛骨、胸椎有关,甚至可能和你的呼吸有关⋯⋯



你是不是这样的症状?

说到脖子痛,我们先来分析一下症状,看看是不是你也会躺枪?

你是不是经常会颈肩部的肌肉紧张酸痛、像是两座大山一样重重的压在你的肩膀,让你抬不起头来?

你是不是经常会手臂麻木,头痛头晕、感觉自己将要昏昏欲睡,视物不明?

你是不是还会经常感到呼吸不畅、心慌胸闷,常常想要抬头挺胸,让自己好好呼吸一下新鲜的空气?



你是不是这样的体态?

下面再来说说你的体态,你是不是经常这样?圆肩?驼背?头部前倾?

如果你有上述的各种症状和体态,恭喜你把,可能你现在的情况就属于上交叉综合征(upper cross syndrome)

为什么会产生上交叉综合征?


现在是信息化社会,很多人群在生活中,工作中,特别是越来越多的年轻人,是很容易患上上交叉综合征的,因为你的姿势、习惯、动作,决定了你存在这样的风险和隐患。


这是不是你?


长期电脑桌前伏案工作,每天低头玩手机,长时间开车等等的人群。


这是不是你?




热爱运动,酷爱健身,为了塑形,盲目训练,过度重视锻炼胸部肌肉,忽视背部肌肉锻炼,导致肌肉训练不平衡。


这是不是你?




长期不良坐姿和站姿,造成刻意低头,弓背,含胸,头部前倾的不良习惯。

上交叉到底是个什么鬼?


上交叉综合征(Upper Crossed Syndrome)的说法是由弗拉基米尔·扬达博士提出的,目前来说,这是一个被大多数人采纳和认可的观点。

上交叉综合征是颈椎周围肌肉失衡的结果,主要是说,由于身体正面与背面的肌肉所处状态不平衡,不对称,部分肌肉紧张,部分肌肉相对松弛无力,这些紧张的肌肉和松弛的肌肉在上身呈交叉状分布,因此被命名为“上交叉综合征”。


人体肌肉在控制运动时,分为主动肌和拮抗肌,这两组肌肉在功能上既相互对抗,又互为协调,要相互平衡才能共同完成人体的正常运动和维持正常姿势。

肌肉平衡状态才是机体理想的状态,如果像上交叉综合征这样,出现一侧肌肉过于紧张,另一侧肌肉过度松弛,局部关节往往就会出现倾向紧张肌群的方向,过分限制相反方向的正常运动,从而引起局部疼痛和活动受限。

具体到上交叉来说,就是指胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肩胛提肌较为紧张,而相对的下斜方肌、中斜方肌、菱形肌、前锯肌、深层颈屈肌松弛无力,而呈现出含胸、圆肩、驼背、翼状肩胛和头部前倾的姿势,导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷、甚至便秘等各种临床症状。

上交叉综合征如何解?


上交叉综合征说得简单点就是由于颈项部周围肌肉的失衡造成的,那么我们对应处理的原则和办法其实很简单,就是治疗和拉伸较为紧张的肌群,同时重点强化相应松弛无力的肌群力量,达到肌肉平衡。


关于训练


改善缓解上交叉综合征的训练目的,简单明确,有针对性,那就是重点练习相对薄弱松弛的肌群肌肉力量。

主要包括中斜方肌、下斜方肌、前锯肌、菱形肌、肩袖外旋肌群、深层颈屈肌。

菱形肌、中斜方肌

双膝跪地,前额靠在瑞士球上,向前伸展双臂,并慢慢抬高,收紧肩胛骨,坚持5-10秒,然后放松,重复动作。



下斜方肌

手握哑铃,面朝下跨坐斜板,双手掌心相对,胳膊朝身体两侧抬高,双臂抬至肩膀高度,然后放回起始位置,重复10-15次。



前锯肌练习

仰面躺在瑞士球上,利用后背和脖子的力量支撑身体,身体保持平衡,双手握哑铃,向后伸展双臂,与肩膀平行,身体成一条直线,手臂尽可能前伸,向上抬高手臂,直到手臂与躯干垂直。控制身体,回到起始位置,重复10-15次。



肩袖外旋肌群

手握弹力带,高度与肘持平,上臂与身体夹紧,前臂与地面平行,前臂尽可能外伸,然后恢复姿势,重复10-15次。




关于拉伸


通过正确的姿势拉伸,也可以有效的缓解改善紧张肌群的肌张力,放松肌肉,缓解症状,值得介绍给大家。

胸肌拉伸


主要拉伸胸大肌、胸小肌


颈部肌肉拉伸


主要拉伸斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌


背阔肌拉伸



切记:力量训练和牵拉放松时的动作姿势,一定要保证准确无误,训练内容和训练强度的安排,也要因人而异,科学合理,次数和强度应从小到大,循序渐进,以能够耐受为度,逐渐增加训练量。

忠告:

上交叉综合征引起颈椎疼痛,颈肩不适,朋友们一定要引起重视,平时就要养成正确良好的姿势和习惯,如果真要遇到疼痛不适,也不要过分担心,及时诊断,积极治疗,适量运动,科学锻炼。


同时建议配合专业健身教练的指导和协助下完成,可达到防止造成颈椎的受伤和肌肉的训练拉伤,其锻炼康复效果也会更加理想!


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