拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的,但其实那些过于夸张的造型都是摆拍出来的。现实生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀,就要注意是否是骨盆前倾了。
什么是骨盆前倾呢?骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。
最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”,比如下面这位:
骨盆前倾自测
站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;
如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对:
第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;
第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。
所以,治疗骨盆前倾的原理非常简单:
拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;
强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。
骨盆前倾的自我治疗方法
骨盆前倾的治疗方法很简单,有时间就多进行以下拉伸或力量训练。
拉伸髋部屈肌(过紧)
静态箭步蹲
如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;
保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;
保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;
每侧重复2-3次。
Tip:全程保持腹部收紧,背部平直!
髋部屈肌/大腿前侧拉伸
Tip:下图为2个非常经典的拉伸动作,任选其一进行静态拉伸练习。
强化臀部/大腿后侧肌群(过弱)
臀桥
平躺在地面,双腿弯曲(图1);
抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°(图2);
保持1-2秒,然后回到初始位置;
进行3-4组,每组10-15次
Tip:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你是新手,可以试试把脚尖稍微抬起!
器械腿弯举
Tip: 小重量高次数,如进行3-4组,每组12-15次;下放时速度慢一点,至少2-3秒。
哑铃腿弯举
Tip: 小重量高次数,如进行3-4组,每组15-20次;下放哑铃时速度慢一点,至少2-3秒。
拉伸下背部肌群(过紧)
下背部拉伸1(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)
下背部拉伸2(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)
强化大腿后侧肌群(过弱)
骨盆后倾
站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离;
保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;
保持该姿势10秒,然后放松;
进行下一次练习,共重复10次。
Tip:非常经典的动作,务必多练习!
平板支撑(平时没事了多练习即可,每次做到力竭,身体从头到脚为一条直线)
以上常规动作,须配合教练的专业指导以及专业训练计划、以及强化训练动作,通过3个月左右的训练即可得到很好的修复。
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