上交叉综合症及其纠正训练——告别圆肩驼背

2018-07-19

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古人云：人要站如松，坐如钟，行如风。好的体态会让人看上去英气十足、意气风发。不良的体态不仅会影响健康，还对人的精神面貌产生影响。很多人误认为，这些小毛病只要平时多加注意就能改正。然而，并没有那么简单。像霉霉这样圆肩驼背头前倾的姿势，不仅形象看上去大打折扣，其内在肌肉力量也已经表现为失衡了。今天我们就来了解一下这种影响人气质的病症——上交叉综合症。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。从图中可以看到，上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。这种状态下，人很难呈现一个较好的精神状态。简简单单一个姿势，背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。

过紧的肌肉（胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）和过弱的肌肉（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌）形成交叉线，强弱肌会引起一系列的形体变化，进而造成颈肩部肌肉酸痛、胸背疼痛、头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、心慌胸闷、呼吸不畅、便秘等问题。

如何检测是否有上交叉综合症

我们该如何判断自己是否存在头前伸问题呢？来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。这不是平常“注意”一下就能解决的了，需要平衡肌肉力量。

上交叉综合症纠正训练

针对上交叉综合症，需要对较强和紧张的肌肉进行拉伸，对较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡，骨盆回到中立位，针对这种病症，重点是拉伸以下肌肉：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。

下面就来介绍几种拉伸方法：

1、斜方肌上部拉伸

左手放置于头部右侧，慢慢将头部右（左）侧移动，直到颈部左侧感到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。重复3组。

2、背阔肌拉伸

抬起右手，左手握住手腕向左侧转动，然后下压，感受背部拉伸感即可，保持30秒，30s后换另一侧。重复3组。

3、胸肌拉伸

保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后换另一侧。重复3组。

4、背部肌群锻炼（中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌）

俯卧，呼气挺胸，同时肩关节向后运动，头部跟着身体一起抬离地面，在最高点保持1秒，吸气缓缓回到初始位置，一组15个。重复3组。

5、背部肌群锻炼（中下斜方肌、菱形肌）

俯身，双手水平打开，大拇指方向朝上，呼气将胸腔抬离地面，同时肩胛肌肉收紧使双手向上抬起，每组保持30秒，完成3-5组。

以上这些动作可以很好地放松紧绷的肌肉，强化被拉长弱化的肌肉。

同时配合教练的专业指导进行背部肌肉群的力量练习，

坚持三个月左右，身体姿态就会有一个很好的改观。

这不仅能够改变一个人的形象，还能减少身体受伤概率，让我们看上去更精神、更健康。

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